体に不可欠な栄養素、本来の働きは？ 効果的な摂取の仕方は？
　風邪とインフルエンザがはやるこの季節、予防のためとしてビタミンCを頼りにする人もいるだろう。ビタミンCには免疫系を強化する働きがあり、健康的な食生活に不可欠であることは間違いない。ただ、そのメリットが強調されすぎている面があるため、過剰に摂取している人も多い。通常は、それで危険が生じることはないものの、時間とお金の無駄になりかねない。

　ビタミンCが万能薬だという評判が確立したのは、1970年代のことだ。ノーベル賞を2度受賞した化学者のライナス・ポーリングが、1日3000ミリグラムのビタミンCの摂取をすすめたのがきっかけだった。その結果、ビタミンCを大量に摂取すれば、通常の風邪を引かなくなるばかりか、心臓病やがんといった深刻な疾患を遠ざけ、長く健康に生きられるという誤解が広まることになった。

　しかし、ポーリングの主張は厳密な検証を経たものではなかった。「ビタミンCの大量摂取が通常の風邪の予防や治療に有効という説に、一貫性のある科学的な証拠はありません」。米国立衛生研究所（NIH）の栄養補助食品室長を務めるステファン・パシアコス氏は、そう説明する。


　その後、実際にさまざまな証拠が積み重なり、ビタミンCの健康への効果について多くのことが明らかになっている。

風邪への効果は？
　2020年10月に学術誌「Frontiers in Immunology」に発表されたレビュー論文によれば、ほとんどの研究で、オレンジジュースやサプリメントをたくさん飲んでも、風邪に対して大きな効果は認められていない。実際に、1日の推奨量（米国では男性は90ミリグラム、女性は75ミリグラム。日本では男女ともに100ミリグラム）の何倍もの量を摂取しても、大多数の人の健康が増進するわけではない。

　なぜかと言えば、1000ミリグラム以上のビタミンCを摂取しても、体は効果的に吸収できず、尿として排出されるからだ。（参考記事：「なぜ無効な成分が市販のかぜ薬にずっと使われているのか？」）

「ビタミンCが不足している人や極端に運動量が多い人を除けば、ビタミンCを大量に摂取しても、通常の風邪を予防したり、症状を緩和したりする効果はありません」。米ハーバードT・H・チャン公衆衛生大学院の栄養学教授で、米ボストン小児病院栄養センター長を務めるクリストファー・ダガン氏は、数多くの臨床試験によって積み重ねられてきた証拠を示しながら、そのように話す。

　ただし、一時的な大量摂取で風邪は予防できなくても、ビタミンCを常に摂取していると、風邪の期間が少しは短くなるという報告がある。ビタミンCを毎日200ミリグラム以上摂取している人は（ほとんどが1000ミリグラム）、実際に、成人で8%、子どもで14%早く治るとするレビュー論文が、2013年に信頼度の高い医学的な情報をまとめるデータベース「Cochrane Database of Systematic Reviews」で公表されている。

不可欠なビタミンC、いったい何をしているのか
　ビタミンCは万能薬ではないが、健康にとって不可欠な栄養素であることはたしかだ。ダガン氏は、「ビタミンCは体でさまざまな役割を担っています」と言う。

　ビタミンCはアスコルビン酸とも呼ばれ、免疫系にとって重要な働きを持つことはよく知られている。パシアコス氏はこう説明する。「ビタミンCは、インターフェロンというタンパク質の生産を促進します。このインターフェロンが、細胞をウイルスから守るのです。さらに、ビタミンCは白血球、とりわけ病原体を飲み込む食細胞を活性化させ、感染症と戦うその他の免疫細胞の活動も刺激します」

　ビタミンCはコラーゲンの生成にも使われる。コラーゲンは、骨や筋肉、そして、心臓病や心臓発作の予防に貢献するより強い血管を作るうえで重要なタンパク質だ。また、コラーゲンは皮膚にとっても不可欠で、傷を治し、瘢痕（はんこん）組織（傷あと）を作る結合組織の材料となるほか、たるみ、しわ、しみ、にきびを防ぐ効果もある。

　スキンケア製品にビタミンCがよく使われているのはそのためだ。ビタミンCと日焼け止めを併用すれば、日焼けによる有害な影響から肌を守る効果が得られるという報告もある。

　ビタミンCには、抗酸化物質として、体内のフリーラジカルを中和する役割もある。フリーラジカルとは、活性酸素など奇数個の電子を持つ不安定な分子だ。フリーラジカルが血液や皮膚などの細胞の分子から電子を奪うと、細胞が損なわれてがんや心臓病の原因となる可能性がある。ビタミンCは安定な状態を保ちながらフリーラジカルに電子を与えられるため、細胞に被害が及ぶのを防ぐことができる。


　さらに、ビタミンCは脳や神経系にとって重要な化学伝達物質やホルモンの生成を促すので、ストレスや不安の軽減につながる可能性がある。また、白内障を予防したり進行を遅らせたりする、痛風の原因となる尿酸値を下げる、といった役割についての研究も行われている。

十分な量のビタミンCを取るには？
　ビタミンCは、体内で作ることも蓄えることもできないため、外部から摂取する必要がある。ビタミンCが著しく不足すると、かつて船乗りたちに恐れられた病気、壊血病になる可能性がある。（参考記事：「大航海時代の船乗りを震え上がらせた壊血病」）

「ビタミンCが過度に不足すると、疲れやすくなったり、成長が遅れたり、出血しやすくなったり、あざができやすくなったり、口内に問題が起きたりします」。米クリーブランド・クリニックで一般診療を担当する医学博士、コーリー・フィッシャー氏はそう話す。「この点も、バランスのとれた本物の食事が重要な理由の一つです」

　うれしいことに、ほとんどの人は、日々の食事で十分な量のビタミンCをまかなえている。「天然のビタミンCを摂取するなら、一番のおすすめは果物と野菜です」。一般診療を専門とする米メイヨー・クリニックのジェシー・ブラカモンテ氏はそう話す。「柑橘類（オレンジ、グレープフルーツ、レモン）、ピーマン、トマト、アブラナ科の野菜（ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー）といった食品が理想的です」。また、ビタミンCは朝食用のシリアルなどの強化食品にも含まれている。

　米国では、一般的な食事で推奨摂取量を満たすことができる。ブラカモンテ氏は、「1日分のビタミンCは、オレンジ1個かカップ1杯のイチゴで十分です」と話す。なお、喫煙者には、1日35ミリグラムのビタミンCが追加で必要になる。喫煙によって、ビタミンCを吸収する能力が低下しているからだ。

　ビタミンCは、さまざまなサプリメントで摂取することもできる。果物や野菜をあまり食べない人、飲酒や喫煙の多い人、透析を受けている人などには、この方法が特におすすめだ。ただし、サプリメントでビタミンCを摂取することはできるが、健康な体に必要な栄養素がすべてそこに含まれているとは限らない。（参考記事：「こんなサプリメントにご用心」）

ビタミンCを取りすぎるとどうなるの？
　米国のビタミンCの摂取上限量は、成人で1日2000ミリグラム（訳注：日本では摂取上限量は設定されていない）。ほとんどの人はこれを超えても問題はないが、腎臓に疾患のある人は気をつける必要がある。ただし、中には腹痛や下痢が起きたり、まれに高コレステロールを抑制するスタチンなどの薬が効きにくくなったりすることもある。

　また、ビタミンCには歯茎を丈夫にする効果もあるが、口腔衛生においてはマイナス面もある。ガム型のビタミンCサプリメントは酸性なので、長時間口の中にあると、歯が溶ける酸蝕（さんしょく）症の原因になる可能性がある。

　ダガン氏によれば、十分なビタミンCを取ることは重要だが、過剰摂取してもほとんど効果はない。「ビタミンC不足のリスクがある場合は別としても、ほとんどの人は通常の食事で十分です。一般論としては、サプリメントに頼るのではなく、バランスのよい食事で栄養を取り、健康を維持するのが理想です」

引用元：
「ビタミンCで風邪を予防」のウソ、誤解生んだノーベル賞化学者（National Geographic）