こんにちは。ビューティーフードアドバイザーの高木沙織です。

　野菜や果物、肉、魚……。食材には、いろいろな栄養成分が含まれていますが、なかでもよく耳にし、「意識的に摂ろう」と思っている方が多いのが、「ビタミンB群」なのではないでしょうか。

　しかし、「実のところ、その働きはイマイチよくわからない」なんて方も少なくないはず。

　そこで今回は、ビタミンB群のなかでも特に女性にオススメなものと、その働きについて簡単に紹介したいと思います。

◆積極的に摂りたいビタミンB群

　ビタミンは五大栄養素のなかのひとつ。脂溶性のビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKと、水溶性のビタミンB群、ビタミンCがあります。

　ビタミンB群は水に溶けやすい性質を持つ水溶性の栄養成分なので、過剰に摂取しても余分なものは尿として排出されます。反対に言えば、体内に蓄えておくことができないので、毎回の食事から摂るようにしたい栄養成分だと言えるでしょう。

　ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸の8種類で構成されていて、エネルギーや老廃物の代謝など、生命活動を正常に保つために不可欠なんです。

◆目的別・摂りたいビタミンB群

　ここでは、体の状態や目的別に摂りたいビタミンB群を食材とあわせてお伝えします。

1. ビタミンB1・・・ごま（乾）、豚肉、あおのり、大豆など

　糖質を分解してエネルギーになるのを助けます。疲労物質が体内に蓄積されるのを防いで、疲労回復にも役立ってくれるでしょう。

2. ビタミンB2・・・豚レバー、アーモンド、パルメザンチーズ、鶏卵など

　糖質・脂質・たんぱく質の三大栄養素の代謝に関わるのが、ビタミンB2。皮膚や粘膜を健康に保つため、ニキビ・口内炎の予防に働く「美容ビタミン」と呼ばれています。

3. ビタミンB6・・・にんにく、マグロ、大豆、さんま、ぎんなんなど

　　たんぱく質からエネルギー産生をしたりと、たんぱく質の代謝に関係する栄養成分。たんぱく質をよく摂る方は、積極的に摂取しましょう。月経前症候群やつわりの緩和も期待できます。

4. ナイアシン・・・たらこ、鰹節、マグロ、豚レバー、若鶏肉など

　アルコールの分解を助ける働きを持つので、お酒を飲むのが好きな方に。エネルギー代謝を整える作用も持つので、食欲を増進したいときにも役立ちます。

5. パントテン酸・・・牛レバー、落花生、鮭、大豆、鶏卵など

　ビタミンCの作用を助け、傷ついた皮膚の回復にも役立つ女性に嬉しい栄養成分です。

6. 葉酸・・・スモークレバー、アスパラガス（茹で）、ブロッコリー（茹で）、ほうれん草（茹で）など

　胎児の成長に必要な「妊婦さんのビタミン」と呼ばれています。胃腸の粘膜を正常に保つ働きも。

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　ひとことで「ビタミンB群」と言っても、それぞれに異なった働きがあるのがおもしろいですよね。食材選びの参考にしてみてくださいね。

※詳しく紹介していませんが、ビタミンB12（干しのり、しじみなど）には貧血の予防、ビオチン（豚レバー、牛レバーなど）には皮膚や爪を健康に保つ働きに期待されています。

＜文／高木沙織＞

【高木沙織】

美容ライター／ヨガインストラクター／ビューティーフードアドバイザー／スーパーフードマイスター。多角的に美容・健康をサポートする活動を行っている。過去には『AneCan』『Oggi』の読者モデル、ファッションモデル、ナレーター等も経験。Blog：http://ameblo.jp/0293tg/

Instagram：saori_takagi

女子SPA！

引用元：
疲れた女性、妊婦さんはぜひ食べて。ビタミンBたっぷりの身近な食材（女子SPA！）