ビタミンDといえば、血中のカルシウム濃度を高めて骨の発育を促す作用はご存じの人も多いだろう。だが近年、免疫力を上げる、糖尿病や認知症、がんなどの病気のリスクを減らし、妊娠しやすさとも関わるなど、その働きが多岐にわたることが解明されてきており、今、世界で最も注目されるビタミンでもある。私たちの体で使われるビタミンDは、魚を第一に、きのこなどの食品からのルートと、紫外線に当たることで肌でコレステロールから合成されるものの二つのルートで供給される。もともとビタミンDが含まれる食品は限られており、人によっては魚の摂取量が減っていることから、日光からのルートの重要性が増している。だが、近年、美肌のために紫外線対策をする人が増え、ビタミンD欠乏症の増加が問題に。しみを増やさず日光の恩恵を得てビタミンDを増やす方法はないのか。国立環境研究所地球環境研究センター主席研究員の中島英彰さんに聞いた。

充足する女性は2％、UVカットで増える「D欠乏症」

　「欠乏症にならないビタミンDの1日の摂取量として、米国・カナダの食事摂取基準（2011）では、70歳以下は1日当たり15μg(※1)を推奨しています。日本の国民健康栄養調査（2017年）を見ると、20代〜40代の女性は食事から平均5.5〜6.5μgしかビタミンDを摂取していないので、少なくとも、残りの約10μgは日光浴で紫外線を浴びて合成する必要があります。日光浴で紫外線に当たると、紫外線Ｂ波（UVB）で皮膚のコレステロールが分解されてビタミンDが生成されます。皮膚はビタミンDの生成工場なのです。ビタミンDを含む食品は限られることもあって、人類は、紫外線を浴びてビタミンDを生成することによって健康を維持してきました」と中島さんは解説する。
※1：71歳以上は20μgを推奨。

　しかし、1990年代にオゾンホールの存在が明らかになり、特に若い女性はしみやしわなど美容面への影響も気にしてサンスクリーン剤を塗って紫外線をカットしようとする人が増え、ビタミンD不足が問題になっている。

　大阪樟蔭女子大学の研究チームが、同大の学生など20代前半の健康な女性延べ101人（平均年齢21.3歳）の血液中のビタミンD濃度（25水酸化ビタミンD濃度）を測定した最近の研究では、充足（30ng/ml以上）していた人はわずか2％。81％の女性が、ビタミンD欠乏（20ng/ml未満）だった。極度のビタミンD不足（10ng/ml未満）が17％もいたと報告（※2）されている。
※2：小笠原帆南氏ほか、2017年日本ビタミン学会講演予稿集、「ビタミン」91巻No.4: p.294， 2017.

　若い女性だけでなく、成長期にある小さな子どものビタミンD不足も問題だ。実際日本の3歳児574人を分析したところ、170人の子ども(約30％)がビタミンD欠乏（20ng/ml）だった。しかも、屋外での行動時間（紫外線量）がビタミンD欠乏に有意に相関していたのだ（※3）。
※3：Br J Nutr.2018Nov;120(9):1034-1044

居場所ごとに必要な日光浴時間をリアルタイムで表示

　前述のように「日本人の食事摂取基準（2015）」では、食品からのビタミンD摂取目安量を毎日5.5μgとしており、海外の基準を参考に1日15μg以上のビタミンDが必要と考えると、10μgほど不足する。この不足量を日光浴で合成するには、どのくらい日光に当たればいいのだろうか。

　その目安が分かる便利なツールが登場している。国立環境研究所地球環境研究センターが作ったサイト「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」だ。

　このサイトでは、国内12カ所の地域別に、日本人の平均的なスキンタイプの人がビタミンDを10μg合成するために必要な紫外線照射時間と、人体に有害となる紫外線照射時間を公開する。国内の研究・教育機関の協力をもとに、各観測地の有害紫外線モニタリングネットワークを構築し、ほぼリアルタイムで、「その場所で、その時刻にはどのくらいの時間、日光浴をすればいいのか」の速報値を出しているのだ。

　特に使いやすいのは「モバイル版」だ。

長袖長ズボンで顔と手を露出（肌600cm2を露出）した状態、半袖半ズボン（ミニスカート）で顔と手の甲に加えて両腕、膝から下の部分も露出（肌1200cm2露出）した状態の2パターンで、10μgのビタミンDを生成するのに必要な紫外線照射時間と、それ以上浴びると皮膚にとって有害になる照射時間を確認できる。

　「お勧めする日光照射時間」が、10μgのビタミンDを生成するのに必要な時間、その下の表示が、それ以上浴びると皮膚が赤くなる（シミの原因になる）など有害になる恐れのある紅斑紫外線照射時間だ。

　例えば、11月の晴れている日の12時台に、横浜で、顔と手の甲を出した状態でビタミンDを10μg生成するために必要な紫外線照射時間は30分間。下段には、「日焼けしないよう76分以上の日光照射は避けましょう」と表示されている。

同じ日の同時刻の札幌では、おすすめの日光照射時間は175分、沖縄県の波照間島では8分だった。

　肌の露出部分が増えれば時間は短縮され、横浜でも、顔と手の他に両腕と膝から下も素肌にすれば2分の1の時間の15分間、日光に当たればいいことになる。しかし、東北以北では冬の日光浴では十分なビタミンD生成はほぼ、難しいともいえる。

　「日光に直接、当たってさえいれば、歩いたり、作業やスポーツをしたりしてもビタミンDは生成されます。ただし、ガラスは紫外線を透過しないので、屋内では、日なたで明るい場所であってもビタミンDは生成されていない可能性が高い。日中オフィスで働いている人は、ランチタイムや休憩時にも積極的に日に当たるようにしましょう」と中島さん。

顔をUVカットするなら、他の部位の照射時間を2倍に

　「サイトの下段に明記されている『紅斑紫外線照射時間』で示された時間より長く日に当たらなければ、しみになる心配はありません。それでも、どうしても顔だけは紫外線にさらされたくないという人は、手だけを日光に当てる方法もあります。

　その場合は、推奨されている紫外線照射時間の2倍の時間、日光に当たるようにしてください。あるいは、膝丈くらいのパンツやスカートをはいて、紫外線に当たるようにしてもいいでしょう。UVカットをうたっていない薄手のストッキングなら紫外線を通すことが分かっているので、素足でなくても大丈夫です。有害になる紫外線照射時間は、露出が多くても少なくても変わりません」と中島さん。

　有害紫外線モニタリングネットワークの観測地があるのは、全国12カ所。北から、落石岬局（北海道根室市）、陸別局（同足寄郡陸別町）、札幌局（同札幌市）、青森局（青森県青森市）、つくば局（茨城県つくば市）、横浜局（神奈川県横浜市）、名古屋局（愛知県名古屋市）、大津局（滋賀県大津市）、大阪局（大阪府大阪市）、宮崎局（宮崎県宮崎市）、辺戸岬局（沖縄県国頭郡国頭村）、波照間局（同八重山郡竹富町）だ。

　「住んでいるところに観測地がない場合には、東京の人なら横浜の値を参考にするなど、近くの観測地の紫外線照射時間を目安にしてください。天気にも左右されますが、仙台の人なら、青森とつくばの値を足して2で割るなど、2地点の平均を取ってもいいかもしれません」と中島さんは話す。
冬は日焼け止め不要かも。北日本の人はDサプリも検討を

　紫外線を浴びて生成されたビタミンDは約2週間、体内に蓄えられ、そこから必要な分が使われる。雨や雪の日は生成が難しくなるので、冬は晴れた日の昼間に、紅斑紫外線照射時間を超えない範囲で、積極的に日光を浴び蓄えておくとよさそうだ。

　実際、季節によるビタミンD生成の変動は大きいことが分かっている。東海地方在住の197人を対象にした調査（※4）では、血中ビタミンD濃度が20ng/mlに満たないビタミンD欠乏の人の割合が、9月は1.0％と少なかったのに対し、3月は86.7％、6月33.4％、12月26.0％だった。
※4：J Bone Miner Metab. 2005;23(2):147-51.

　「皮膚がん予防のために1年中日焼け止めを使う人もいるようですが、黄色人種の日本人の肌は紫外線によるダメージが少なく、皮膚がんも少ないのが実態です。日光によってつくられるビタミンDの重要性が再認識されてきている今、私はオゾン層の専門家として、オゾンホールの脅威ばかり強調し過ぎたと反省しています。特に日本の冬と春、秋は、晴れた日のスキー場や沖縄を除いて、日焼け止めは不要だと思います。平均的に日照時間が短く、紫外線の恩恵を受けるのが難しい北日本の人は、冬場は特に意識して魚を食べてください。

　紅鮭一切れ（120ｇ）で39.6μg、サンマ一尾（150ｇ）で14.5μgのビタミンDが取れます。魚が苦手、食事で取るのは難しいという人は、北欧諸国の人と同じように、冬から春にかけてはより積極的にサプリメントでビタミンDを補ってもいいのではないでしょうか。少なくとも、夏以外の晴れた日はUVカットをせずに、日に当たってほしい」と中島さんは強調する。

　冒頭でも触れたように、ビタミンDは妊娠しやすさや骨の強さ、病気の予防にも関わるとても重要なビタミン。「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」をチェックしながら、もともと体に備わっているビタミンDをつくる機能をフル活用して、病気にならない元気な毎日を送りたい。


引用元：
卵巣機能にも影響　日光を浴びてビタミンDを増やそう（日経ウーマンオンライン）