忙しいから今は朝食抜きだけど、妊娠したらちゃんと食べよう」。そう思っている人がいたら、ご注意。実は、元気な赤ちゃんを産むためには、「妊娠したら」ではなく「妊娠前」の栄養がとても大切。今回は、「妊活に大切な栄養が取れる朝食献立」をご紹介。

 妊娠してからの栄養の大切さはよく知られているが、実は元気な赤ちゃんを産むためには、「妊娠前」の母体の栄養状態が想像以上に重要だと分かってきている。ABCクッキングスタジオは、ロート製薬と共同で「いつかママになるために、今から始めるカラダづくり」という妊活のための料理教室を行っている。今回は、「妊活に大切な栄養が取れる朝食献立」を紹介しよう。

●朝食抜きは、自分のためにも妊活のためにもNG

 働く女性は忙しく、朝食を抜く人は多い(*1)。1食抜けば1日に必要なエネルギーや栄養素が取りにくくなるが、「太りたくないし、まあ、いいか」と思いがち。しかし、エネルギー不足の女性は、仕事のパフォーマンスも落ちやすく、疲れやすい、冷える、肌が荒れるなどの不調を抱えやすい。

 また、痩せた状態で妊娠すると、その栄養状態が赤ちゃんの成育にも影響を与え、小さく生まれやすい(2500g未満の低出生体重児)ことが分かってきている。低出生体重児は、将来、生活習慣病などの病気にかかるリスクが上がる場合もあるので、妊活をする女性は、「妊娠してからではなく、妊娠前から痩せ状態を改善しておくことが重要」というのが最新の知見だ。

 朝食を食べることには、別の意味もある。食事を抜くと次の食事の後の血糖値が上がりやすくなる。食後高血糖は肥満や糖尿病につながりやすいので、自身の健康のためにも朝食抜きはNGだ。

 朝の体は、エネルギー源である炭水化物や、体の構成成分であるたんぱく質を欲している。主食には食物繊維の豊富な玄米や大麦、雑穀などの食材を選ぶと、さらに血糖値の急上昇が抑えられ、腸活にも役立つので一石二鳥だ。その上で、葉酸、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンDといった妊活に必要な栄養素を意識して取ると理想的。今のあなたのコンディションのためにも、いつか迎える赤ちゃんのためにも「朝食抜き」生活にさよならしたい。

 作り置きなども活用して、まずは朝食を食べる習慣づくりから始めよう。今回は「妊活に重要な栄養素を朝食でチャージ」というテーマで2献立をご紹介。ポイントをABCクッキングスタジオの栄養士、田中亜耶音さんに聞いた。

(*1):平成29年国民健康・栄養調査より。20代女性の朝食欠食率は23.6%

●妊活おすすめ朝食献立1
・サラダボウル
・カレーミルクスープ
・バナナレーズンヨーグルト

◆この献立の栄養価(1人分) カッコ内は1日の目安と、この献立により充足率
エネルギー 699kcal(2000kcal(*2)、35%)
たんぱく質 26.2g(50g、52%)
脂質 21.1g(44g、48%)
炭水化物 103.0g(250g、41%)
食物繊維総量 6.1g(18g、34%)
カルシウム 344r(650r、53%)
鉄 5.5r(10.5r(*3)、52%)
亜鉛 3.10r(8r、39%)
ビタミンD 1.4μg(5.5μg、25%)
葉酸 102μg(640μg(*4)、16%)

●妊活おすすめ献立2
・ひじきと大豆の混ぜご飯おにぎり
・たっぷり豆腐とこんにゃくの豚汁

◆この献立の栄養価(1人分) カッコ内は1日の目安と、この献立による充足率
エネルギー 619kcal(2000kcal(*2)、31%)
たんぱく質 23.6g(50g、47%) 
脂質 20.6g(44g、46%)
炭水化物 81.5g(250g、33%)
食物繊維総量 8.0g(18g、44%) 
カルシウム 215mg(650mg、33%)
鉄 3.2mg(10.5mg(*3)、30%)
亜鉛 3.2mg(8mg、40%)
ビタミンD 0.2μg(5.5μg、4%) 
葉酸 63μg(640μg(*4)、10%)

(*2)「日本人の食事摂取基準2015年版」より。エネルギーは30〜49歳女性の推定エネルギー量(身体活動レベル・普通)。栄養素は18〜49歳女性の推奨量、目安量、目標量より。充足率はこれらをもとに編集部で算出。脂質、炭水化物については、総エネルギーに占める目標値の割合の最小値から重量を算出した。
(*3)月経ありの女性
(*4)妊娠を計画している女性。妊婦は480μg

●サラダボウル

 押し麦は水溶性食物繊維が多く、血糖値を上げにくいのが特徴。忙しい朝はツナ缶でたんぱく質を手軽に補給。レーズンは鉄、カラフルな野菜はビタミンやポリフェノールがたっぷり。ソースに豆腐を加えてたんぱく質をちょい足し!

調理時間:約30分

◆材料(2人分)
米…100cc
押し麦…20cc
水…120cc

A
黄パプリカ(1cm角)…20g
赤パプリカ(1cm角)…20g
きゅうり(1cm角)…1/2本
白だし…大さじ1
水…大さじ1

レッドキャベツ(千切り)…60g
米酢…大さじ1
きび砂糖…小さじ2
塩…少々

ツナ(缶・ノンオイルタイプ)…1缶
マヨネーズ…小さじ1
しょうゆ…小さじ1/4

絹ごし豆腐…60g
液味噌…小さじ2
粉唐辛子…少々

レーズン…10g

◆下準備
・米、押し麦は洗米、給水後(30分〜)、水気を切って分量の水で炊いておく(麦ごはん)。

◆作り方
(1)ボウルにAを入れ、味をなじませる(10分〜)。
(2)別のボウルに米酢、きび砂糖、塩を入れ混ぜ、レッドキャベツを加え、味をなじませる(10分〜)。
(3)別のボウルにツナ、マヨネーズ、しょうゆを入れ、あえる。
(4)ミルミキサーに絹ごし豆腐、液味噌、粉唐辛子を入れ、滑らかになるまで撹拌する。
(5)器に麦ごはんを盛り付け、(1)(2)(3)をのせ、レーズンをちらし、(4)を回しかける。

※栄養価(1人分)
エネルギー 389kcal
たんぱく質 13.8g
脂質 10.4g
炭水化物 59.3g
食物繊維総量 3.0g
カルシウム 56mg
鉄 1.6mg
亜鉛 1.3mg
ビタミンD 0.8μg
葉酸 49μg

●カレーミルクスープ

 体温が低い朝は温かいスープがおすすめ。牛乳を使うと、たんぱく質やカルシウムが手軽に補強できます。あさりやミックスビーンズは鉄の供給源なので、貧血の予防、改善にもお役立ち。前日から作り置きしておくと便利。

調理時間:約10分

◆材料(2人分)
あさり(缶)…20g
玉ねぎ(1cm角)…40g
オリーブオイル…小さじ1
エリンギ(1cm角)…20g
カレー粉…小さじ1
薄力粉…小さじ1
牛乳…300cc

A
あさり(缶)の汁…大さじ1
コンソメ(顆粒)…小さじ1/4
ローリエ…1/2枚

塩、黒こしょう…各少々
ミックスビーンズ…20g
パセリ(乾燥)…適量

◆下準備
・あさり(缶)は身と汁に分けておく(汁も取っておく)。

◆作り方
(1)鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎを加え、しんなりするまでいためる(中火)。
(2)エリンギを加え、いためる(約2分)。
(3)カレー粉、薄力粉を加えいため、粉気がなくなったら牛乳を少しずつ加え溶き伸ばし、Aを加え、煮る(5分〜)。
(4)ローリエを取り出し、塩、黒こしょうで味を整え、あさりの身、ミックスビーンズを加え混ぜる。
(5)器に盛り付け、パセリをちらす。

※栄養価(1人分)
エネルギー 167kcal
たんぱく質 8.8g
脂質 8.3g
炭水化物 14.5g
食物繊維総量 2.1g
カルシウム 190mg
鉄 3.6mg
亜鉛 1.3mg
ビタミンD 0.6μg
葉酸 26μg

●バナナレーズンヨーグルト

 食物繊維が豊富で血糖値を上げにくいバナナや、たんぱく質やカルシウムを含むヨーグルトは、調理不要なので忙しい朝の味方。朝食を作る時間がないときは最低、これだけでも食べて。レーズンは鉄の補給におすすめ。

調理時間:約3分

◆材料(2人分)
バナナ…1本 
プレーンヨーグルト…150g
レーズン…10g
蜂蜜…14g
ミントの葉…適量

◆作り方
(1)バナナは皮をむき、ボウルに入れ、フォークで潰す。
(2)プレーンヨーグルト、レーズン、蜂蜜を加え、混ぜる。
(3)器に盛り付け、ミントを飾る。

※栄養価(1人分)
エネルギー 143kcal
たんぱく質 3.6g
脂質 2.4g
炭水化物 29.2g
食物繊維総量 1.0g
カルシウム 98mg
鉄 0.3mg
亜鉛 0.5mg
ビタミンD 0.0μg
葉酸 27μg

●ひじきと大豆の混ぜご飯おにぎり

 おにぎりを作っておくと朝食に便利。また、ひじき、大豆、にんじんの煮物はぜひ作り置きを。おにぎりだけでなく、ハンバーグ、つくね、卵焼きなど、いろいろな料理の具として使え、鉄やたんぱく質のアップに役立ちます。

調理時間:約10分

◆材料(2人分)
ひじき(乾燥)…6g
大豆(水煮)…50g
にんじん(千切り)…30g

A
しょうゆ…小さじ2
きび砂糖…小さじ2
酒…小さじ2

温かいごはん…320g

◆下準備
・ひじきはさっと洗い、たっぷりの水で戻し(戻し時間はパッケージ参照)、水気を切っておく。
・大豆は水気を除いておく。

◆作り方
(1)耐熱容器にひじき、大豆、にんじん、Aを入れ、ラップをふんわりとかけ電子レンジ(500Wで3分〜)で加熱する。
(2)温かいごはんと混ぜ合わせて4等分し、俵形に成型する。
(3)器に盛り付ける。

※栄養価(1人分)
エネルギー 275kcal
たんぱく質 15.0g
脂質 17.5g
炭水化物 13.3g
食物繊維総量 3.9g
カルシウム 147mg
鉄 2.0mg
亜鉛 1.6mg
ビタミンD 0.2μg
葉酸 40μg

●たっぷり豆腐とこんにゃくの豚汁

 野菜や豚肉、豆腐入りの「食べる汁物」があれば、おにぎりと2品でも栄養価はバッチリ。豚バラ肉をしっかりいためて脂を出すのがコツ。それで野菜をいためるとコクが出ておいしい。こんにゃくを加えることで食物繊維量もアップ。

調理時間:約30分

◆材料(2人分)
こんにゃく…90g豚バラ薄切り肉(幅1p)…80g
玉ねぎ(粗みじん切り)…100g
にんじん(いちょう切り)…50g
だし汁…400cc
木綿豆腐(2cm角切り)…200g 
味噌…大さじ1・1/2
青ねぎ(小口切り)…10g

◆下準備
・こんにゃくは水から下ゆでし縦半分に切り、厚さ5mmの短冊切りにしておく。

◆作り方
(1)鍋に豚バラ薄切り肉を入れ、いためる(中〜強火約3分)。
(2)肉に火が通ったら、玉ねぎ、にんじん、こんにゃくを加えいためる(中火約3分)。
(3)だし汁、豆腐を加え沸騰したらアクを除き、加熱する(中火約7分)。
(4)野菜が軟らかくなったら火を止め、味噌を溶き入れる。
(5)器に盛り付け、青ねぎをちらす。

※栄養価(1人分)
エネルギー 275kcal
たんぱく質 15.0g
脂質 17.5g
炭水化物 13.3g
食物繊維総量 3.9g
カルシウム 147mg
鉄 2.0mg
亜鉛 1.6mg
ビタミンD 0.2μg
葉酸 40μg

文/村山真由美 写真提供/ABCクッキングスタジオ

■「いつかママになるために、今から始めるカラダづくり」セミナー
ABCクッキングスタジオとロート製薬が、女性の健康増進を目指し、将来妊娠を望むうえでも大切なカラダづくりのための正しい知識や食生活について情報発信を行うため、共同プロジェクトとして行っている「いつかママになるために、今から始めるカラダづくり」セミナー。医師による、妊娠に関わる女性の体の基礎知識、栄養士による妊娠をサポートする栄養の講義、調理デモンストレーション、試食など盛りだくさんの内容。10月の広島に続き、今後も名古屋と福岡で開催予定。開催月の前月10日からWEBで予約できるのでチェックしてみては。

◇今後の開催予定
11月17日(土) 名古屋・OTONA名鉄百貨店本店スタジオ
12月11日(火) 福岡・JR博多シティスタジオ

■ヘルシー・マザリング・プロジェクトとは
将来、赤ちゃんが欲しいと思っている人に、「転ばぬ先の杖」として知っておいてほしい大切な情報を伝え、若い女性の栄養問題など、現状の問題点を解決する方法を提案していくプロジェクトです。


引用元:
妊活のための朝食、何が正解? おすすめレシピ(日経ウーマンオンライン)