昨今、過剰なUVケアが一因となって、ビタミンD不足に陥っている可能性が指摘されています。

ビタミンD不足による弊害、1日の摂取目安、ビタミンDの摂り方などを、神戸学院大学 栄養学部教授 田中清先生のお話をもとにまとめてみました。

ビタミンDを十分に摂取すれば、がん予防にも


まずはビタミンD不足による弊害について。田中先生はこう言います。


｢クル病・骨軟化症を起こすほどではないビタミンD不足であっても、骨折のリスクが増加します。さらに近年ビタミンDは、骨だけではなく、多くの臓器の健康維持に欠かせないこともわかってきました｣

国立研究開発法人 国立がん研究センターの調査では、血液中のビタミンD濃度が低いと、各種がんの発生リスクが上昇するということがわかったそう（※1）。


それだけではありません。アメリカ国立衛生研究所の調査により、ビタミンDを十分に摂取している女性は、ビタミンDが不足している女性と比較すると、子宮筋腫を発症する可能性が低いことが明らかになったのです（※2）。

一日に必要なビタミンDの量は？



では一日でどのくらいのビタミンDが必要なのでしょうか。


厚生労働省｢日本人の食事摂取基準（2015 年版）｣で定めている、一日のビタミンDの摂取目安は、18 歳以上の日本人男女ともに5.5μg（マイクログラム）。

数字では想像がつきにくいですが、つぎから挙げる摂取方法とともに、わかりやすく理解していけたらと思います。

ビタミンDの摂取方法で、よく耳にするのが｢日光浴｣。

その仕組みは、紫外線が皮膚の中にあるコレステロールの一種に作用することで、ビタミンDの前段階の物質が生まれます。やがてこの物質がビタミンDとなり、血液中に取り込まれるからだそう。

体内でビタミンDを10μgつくるには、何分の日光浴が必要？


日光浴の目安時間（※3）は、7月中旬の横浜なら、朝9時の時点で15分。お昼12時だと9分。15時だと20分。

同じ横浜でも12月中旬であれば、朝9時で150分。お昼12時で45分。15時ではなんと500分必要になります。ビタミンD を5.5μg摂取しようと思ったら、その半分強の時間が必要ということになりますね。


ビタミンDが豊富な食材



とはいえ、毎日日光浴をする時間もありません。日光浴以外の方法として挙げられるのが、ビタミンDを豊富に含む食材を食べることです。

食材100g当たりのビタミンD含有量（※4）を見てみると、たとえば、しらす干し（半乾燥品）なら61μg。しらす干し（微乾燥品）は46μg。イクラは44μg。サケは32μg。乾燥キクラゲは85.4μg。干し椎茸は12.7μg 。舞茸は4.9μgに。



これらのビタミンDを豊富に含む食材を使った、簡単レシピがこちらです。

盛り付けるだけ。ビタミンDたっぷりレシピ

いくらとシラスのビタミンD大盛り｢たまひよ丼｣



＜材料＞（1人分）
•いくら 30g
•釜揚げしらす 30g
•いりごま 少々
•大葉 1枚（タレ）
•めんつゆ 小さじ1
•ごま油 少々
•ご飯 1合

＜作り方＞
(1)めんつゆとごま油を合わせてタレをつくる。
(2)大葉を千切りにする。
(3)ご飯にいくらと釜揚げしらすを盛り付け、 ごまと大葉を乗せタレをかけたら完成。

＜ポイント＞

ビタミンDが豊富ないくら（魚卵）と、シラス（稚魚）を使用した｢たまひよ丼｣。ビタミンDを多く含む食材を盛り付けるだけのお手軽レシピです。

ビタミンDの吸収を高めるため、ごま油を使ったタレでコクをプラスしています。 ごま油がビタミンDの吸収を高めてくれるのも嬉しいところ。

ほかには、たっぷりのきのこと鮭を使った｢ちゃんちゃん焼き｣もいいですね。日光や食材を上手に味方につけて、ビタミンDを充足させていきましょう。


引用元：
ビタミンDが子宮筋腫のリスクを減らす？ 摂り方とおすすめレシピ（MYLOHAS）