妊娠を希望しているすべての女性が摂りたい栄養素“葉酸”。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』（2005年版）によれば、妊娠中は、成人女性の倍量の480μg（マイクログラム）の摂取が推奨されています。

サプリメントも手軽でいいのですが、せっかく旬真っ盛りのエネルギーに溢れた食材が手に入るので、ぜひ夏の食材で葉酸をたくさん摂取してみてはいかがでしょうか。

今回はフードライターで現在3人目を妊娠中の筆者が、夏バテにも効果的！　葉酸を多く含む夏野菜&オススメのアレンジメニューをご紹介します。





夏バテも解消！ 「葉酸が豊富な夏の野菜＆アレンジメニュー」

厚生労働省の『日本人の食事摂取基準』（2015年版）のデータをもとに、特に葉酸が多く含まれている夏野菜5つと簡単に食べられるアレンジ方法をご紹介します。

（1）枝豆



出典：https://www.shutterstock.com

おつまみ感覚で手軽に食べられる、枝豆。塩ゆですればパクパク食べられるほか、冷凍保存もできるので、なるべく料理を簡単に済ませたい妊娠時にはオススメの食材。

【おすすめアレンジ】

●枝豆オムレツ

同じく葉酸が多く含まれる卵と合わせてオムレツにして食べるのもおすすめ♪

●枝豆のにんにく醤油漬け

塩ゆでに飽きたら、醤油、みりん、胡麻油、にんにく、鷹の爪を合わせたタレにさやごと漬けてて。風味が良くておいしいですよ♪



（2）モロヘイヤ

「どうやって食べるの？」と思う方も多いであろうモロヘイヤは、スタミナ野菜としても知られる栄養の宝庫。基本的に刻むと粘りが出る、柔らかい葉の部分を食用にします。

【おすすめアレンジ】

●モロヘイヤと納豆の和えそば

葉を茹でて冷水に取ったら、包丁で細かく刻み、葉酸豊富な納豆と和え、冷たいそばや素麺にのせて。夏にぴったりで筆者の好きな食べ方です。

●モロヘイヤの天ぷら

茹でるとどうしても葉酸が消失してしまうので、葉を天ぷらにするのもグッド。茎も柔らかければ食べることができます。
（3）アスパラガス



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アスパラガスは野菜スティック感覚でたくさん食べられる野菜。茹でるより、電子レンジで加熱して食べるほうが、葉酸の消失が少なくて済みます。



●アスパラガスのおひたし

手軽な食べ方の中で筆者もお気に入りなのがこの食べ方。電子レンジで柔らかくしたアスパラガスを、白だしと生姜のすり下ろしにひたしたアスパラガスのおひたし。和の味わいで、量もたくさん食べられます。



（4）とうもろこし

一本丸ごとラップに包んで3〜4分電子レンジで加熱するだけで食べられて、妊婦や授乳中のママの手軽なおやつにもうれしいとうもろこし。アレンジでおかずやごはんにも！

【おすすめアレンジ】

●とうもろこしのかき揚げ

粒の部分を包丁でそぎ落とし、先に紹介した枝豆やアスパラガスなどと合わせてかき揚げに！

●とうもろこしご飯

粒の部分を醤油とバターで炒めてご飯に混ぜたとうもろこしご飯も焦げた醤油の香りが食欲をそそります。



（5）オクラ

一度にたくさん食べるのは大変に感じるオクラですが、刻まず、1本そのまま料理に使うと5〜6本くらいペロリ。ガクの部分だけ取り除いて茹でたらアレンジも多様に！

【おすすめアレンジ】

●オクラのおひたし

ガクの部分だけ取り除いて茹でたら、めんつゆや白だしに浸けておひたしに。

●オクラのごま和え

すりごまと醤油、砂糖で和えてごま和えに。

●オクラのサブジ

玉ねぎと一緒に油で炒め、クミンやカレー粉、塩で調味すれば、「サブジ」というインド料理にもなります。



葉酸豊富な食材をたくさん食べるとスタミナもつくので、お腹の大きな妊婦さんこそ意識して食べてこの猛暑を元気に乗り切りましょう！



引用元：
夏バテ妊婦におすすめ！「葉酸」が豊富な夏野菜＆アレンジメニュー10選(It Mama)