年、街中のヨガスタジオでポピュラーなクラスとなり、産婦人科でも教室が開かれたりしているマタニティヨガ。ヨガをしたことがない人は「別にやらなくてもいいかな・・・」と思うかもしれません。しかし、マタニティヨガは妊婦さんへのメリットがたくさんあり、ヨガやったことがない方にもぜひ試してみらいたいエクササイズなのです。

目次1.マタニティヨガはいつから始めるといいの？ 1.1マタニティヨガを始められない時期とは
1.2安定期以降はいつまででも大丈夫？

2.妊婦もできるポーズのマタニティヨガの効果とは？ 2.1カラダの不調を防ぐ
2.2妊娠による体重増加を防ぐ
2.3産後太りの防止
2.4楽な出産への導き
2.5リラックス効果

3.マタニティヨガをする時の注意点とは？ 3.1ヨガマットの上で行う
3.2ゆったりとした服装で行う
3.3体調の悪いとき、おなかが張っている時はお休みする
3.4食後2時間は避ける

4.マタニティヨガのオススメポーズ 4.1キャットポーズ
4.2キャットの伸びのポーズ
4.3橋のポーズ（滑り台のポーズ）
4.4片足開脚のポーズ
4.5しゃがみこみのポーズ

5.マタニティヨガで避けるべきポーズ 5.1うつ伏せのポーズ
5.2腹筋を使うポーズ
5.3強いねじりのポーズ
5.4支えのないバランスのポーズ

6.まとめ



マタニティヨガはいつから始めるといいの？


マタニティヨガを始められない時期とは

妊娠がわかると、太りすぎないようにと、早いうちからマタニティヨガなどのエクササイズに励もうと考える人もいますが、安定期までは油断が禁物です。15週目くらいまでに赤ちゃんの神経や身体の重要なパーツが作られるので、安静にしないといけません。またつわりが辛いという人も多いでしょう。

この時期は無理に身体を動かすことはオススメできません。


安定期以降はいつまででも大丈夫？

安定期になり、医師からの許可が出たら身体を少しずつ動かしてみましょう。マタニティヨガは妊婦のためのヨガなので、おなかに負担がかからず、ゆったりとリラックスしながら行えるポーズばかりです。臨月を過ぎるとおなかもだいぶ大きくなり、動きづらくなってきます。無理をせずできる範囲で行いましょう。


妊婦もできるポーズのマタニティヨガの効果とは？


カラダの不調を防ぐ

妊娠すると、身体にはさまざまな変化が訪れます。一番多いのが腰痛や肩こり。おなかが大きく、また前に出てくることにより、腰や肩に負担がかかりやすいのです。また、股関節のリンパが詰まりやすくなり、ミネラルの不足によるむくみなど、さまざまな体の不調が生じます。

マタニティヨガでさまざまなポーズをとることで、血液やリンパの流れを良くし、妊娠中の不調を解消することができます。


妊娠による体重増加を防ぐ

妊娠すると、赤ちゃんに栄養がまわることやホルモンバランスの乱れによって、おなかがとても空きます。マタニティヨガはメンタルや体の調子を整え、過度の食欲を抑える効果が期待できます。さらに、適度に身体を動かすことで妊娠中に下がりがちな基礎代謝を上げることもできます。


産後太りの防止

産後、母乳育児などを理由に痩せる方もいますが、妊娠でついた脂肪がなかなか落ちない人も多いようです。産前にきちんと筋肉を動かしておくことで、産後の体型の戻り方が違うといわれています。また、出産後は骨盤がゆがみやすく、それが産後太りや体調不良の原因になりがち。マタニティヨガを行うことで、骨盤が元の状態に戻りやすいというメリットもあります。


楽な出産への導き

マタニティヨガは、股関節まわりを柔軟にしたり、呼吸を意識的に行ったり、骨盤まわりの筋力を強化することができます。安産には、産道の開きは重要なポイントなので、事前に意識しておくと良いでしょう。出産時はあまりの痛みに呼吸をコントロールできない人も多いですが、お母さんの呼吸が乱れると、おなかの赤ちゃんにも影響が出るおそれがあります。マタニティヨガで呼吸法を練習しておくと安心ですね。


リラックス効果

マタニティヨガで心を落ち着かせる妊婦

ヨガは呼吸を深めながらポーズをとるエクササイズ。呼吸を整えることで自律神経のバランスを整えることができると言われていますが、それは、マタニティヨガも同じです。

妊娠すると女性ホルモンが乱れ、不安感やイライラが増し、ストレスが溜まりがちです。マタニティヨガで深く呼吸をしながらポーズをとり、気持ちよく身体を伸ばすことで、ストレスから解放され、落ち着いた気持ちで過ごすことができるようになります。


マタニティヨガをする時の注意点とは？

マタニティヨガを行う時に気をつけるべき注意点もあります。心地よく安全にできるようにしっかり覚えておきましょう。


ヨガマットの上で行う

ヨガは立ちポーズで踏ん張る時があります。足を開いた際に、滑ってしまっては大変です。また、寝そべるポーズの際には背骨を床につくので、堅い床だと骨を痛める原因になります。身体やおなかの赤ちゃんを守るためにも、ヨガマットは必ず使用するようにしましょう。


ゆったりとした服装で行う

おなかを締め付けないよう、できるだけゆったりとした格好でリラックスして動けるようにしましょう。例えばスウォットパンツやサルエルパンツ、ウエストがゴムになっているのような服装がオススメです。


体調の悪いとき、おなかが張っている時はお休みする

体調がすぐれない日も多くあります。マタニティヨガによって自律神経が整い、体が楽になることもありますが、無理に動かすことによって気分が悪くなったり、さらにしんどくなってしまっては大変です。自分のペースを見つけながら、無理なく楽しみながらマタニティヨガを行いましょう。


食後2時間は避ける

通常のヨガも同じですが、食事をとった直後にマタニティヨガを行うと、胃が圧迫されてまれに気分が悪くなることもあります。食後2時間は空けたほうが安心です。


マタニティヨガのオススメポーズ

続いて妊婦さんにこそ取り組んでほしい、おすすめのマタニティヨガのポーズをご紹介します。


キャットポーズ

このポーズは、固まりがちな背骨をほぐし、妊婦が起こしがちな腰痛の予防や、内臓の血流をよくします。さらに、呼吸をしながら首まわりを動かすことで自律神経の働きを整えます。
１．肩の真下に手首、股関節の真下にひざをつき、四つんばいになりなります。
２．息を吸いながら背骨を反らせ、頭のてっぺんと尾骨を上に向けます。胸を開き、首は長く出し、肩甲骨は引き下げます。
３．息を吐きながら、背中を丸めてアーチを作りましょう。頭のてっぺんと尾骨を下へ向けます。
４．何度か繰り返し、背骨全体を動かします。

参考動画:




キャットの伸びのポーズ

このポーズは、胸を開き、肩甲骨を動かすことで、肩こりやストレスの解消になるポーズです。逆子を戻すポーズとも言われています。
１．四つんばいの姿勢から、両手を少し前へ置き、肩幅より広めに開きます。
２．腕を伸ばしておでこか顎を床につき、おしりを天井へ突き出します。
３．ひざの真上におしりをセットし、楽な呼吸を繰り返します。

参考動画:




橋のポーズ（滑り台のポーズ）

妊婦に必要とされる骨盤底筋の強化にオススメのポーズです。
１．仰向けに横たわり、足を腰幅に広き、ひざを立てます。
２．手のひらを下にして、両脇に置きます。
３．息を吸い、吐く息で背骨を下から１つずつ離すように腰を引き上げます。
４．その姿勢をキープしたまま、５回程度ゆっくり深呼吸を繰り返します。
５．ゆっくり息を吐きながら腰をおろします。

参考動画:




片足開脚のポーズ

股関節周りが柔らかいほうがスムーズな出産になると言われています。このポーズは、股関節回りを伸ばして柔軟にするポーズです。
１．足の裏を合わせて座ります。骨盤をしっかりと立て、背筋を伸ばしましょう。
２．片足をななめ前に伸ばし、鼻から息を吐きながら伸ばした足の方向にゆっくり体を傾け、おなかを太腿にくっつけるように倒します。背中をできるだけ伸ばすように意識しましょう。
３．何度か呼吸を繰り返します。
４．吸う息で身体を戻し、足を入れ替えます。反対側の足も同様に行しょう。
５．最後に両足を開いて正面を向き、背筋を伸ばしたまま、正面に向けて倒れます。

参考動画:




しゃがみこみのポーズ

このポーズは、子宮や尿道を下から支えている骨盤底筋を伸ばすポーズです。股関節まわりを開くことで、スムーズな出産をサポートします。
１．足を肩幅より少し広めに開き、ゆっくりとしゃがみこみます。
２．足の内側にヒジを入れて手のひらを合わせ、ひじでひざを押すように広げます。
３．鼻からゆっくり息を吸いながら、吐く息で両足の股関節をグッと開きます。
４．鼻から息を吸うと同時に開いた股関節をゆるめます。�B�Cを2〜3回繰り返します。
５．両手を床に降ろして身体を起こし、ゆっくりとおしりを降ろします。

参考動画:




マタニティヨガで避けるべきポーズ

どんどんとおなかが大きくなる妊婦にとって危険なヨガのポーズも、いくつかあります。自宅でマタニティヨガを行う予定だという人は覚えておきましょう。


うつ伏せのポーズ

お腹に圧力がかかるうつ伏せのポーズは、妊婦さんには向きません。例えば「コブラのポーズ」「バッタのポーズ」「ガス抜きのポーズ」「弓のポーズ」などが挙げられます。


腹筋を使うポーズ

腹筋でおなかを締め付けるようなポーズは避けましょう。例えば「船のポーズ」などはNGです。


強いねじりのポーズ

軽いひねりは、背骨を可動させるためにも必要ですが、ねじりのポーズはおなかに負担や刺激が大きいポーズなので、避けましょう。例えば「三角のひねりのポーズ」や「椅子のねじりのポーズ」などは控えたほうがいいです。


支えのないバランスのポーズ

もも裏を伸ばすマタニティヨガのポーズ

「木のポーズ」や「立ちの弓のポーズ」など、立位のバランス系のポーズは、おなかが大きくなりバランスが取りにくくなっている妊婦さんには不向きです。間違って転んでしまったら一大事！　避けておきましょう。


まとめ

注意すべき点を守りながら正しい方法でマタニティヨガをすると、こころも身体も健やかで落ち着いた状態で出産を迎えることができます。

また、ヨガスタジオやカルチャースクール、産婦人科のマタニティヨガを受けに行くと同時期に出産を迎えるママ友ができ、心強い仲間づくりの場にもなります。妊娠中の運動として、安産対策として、そして、産後の自分の体のケアのためにも、是非マタニティヨガを取り入れてみましょう。

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掲載日：2017/06/02



引用元：
妊婦でもできるマタニティヨガとは？どんなポーズをするの？（SPOT+）