五月病は、ゴールデンウイーク（GW）明けに発症する病気だ。うつ病に似たもので、抑うつや無気力、不安や焦りなどの症状が現れる。放っておくと出社できなくなることも。五月病にならないGWの過ごし方を、IT企業などで健康指導を行う保健師・金橋治美氏に聞いた。

　金橋氏によると、五月病で最も目立つ症状は「睡眠障害」。疲れが溜まっているのに寝付けない。GW中に睡眠のリズムが乱れたのが原因だ。

　特に4月に入社や異動をした人は要注意。新しい環境に慣れるために、強い緊張の中で無理を重ねてきたためだ。金橋氏は「GWまでは緊張感がよい方向に働くが、5月に入ると一気に疲労に変わる」と指摘する。

　疲労が溜まれば休息が必要だ。しかし、GWの過ごし方で逆にリズムが乱れ、さらに疲労が溜まる状態に陥る。そして「朝起きられない」「会社に行くのが億劫」という具合に、五月病へと突き進む。金橋氏はかつて、GW明けに居眠りばかりしていて、会社にいづらくなり退職したIT技術者を見たという。

夜更かしは「5月5日」まで

　では、GWにどんな過ごし方をすればよいのか。これはずばり「睡眠のリズムを整えることに尽きる」（金橋氏）。実はこれが意外に難しく、上手なリズムの作り方があるという。

　まず前提として、過度な運動や弾丸旅行のような疲労が高まる過ごし方は避けたい。リフレッシュするには、十分な休息が必要だ。それでも休み中に一晩中ネットを回遊したり、遅くまで飲んだりするケースがあるかもしれない。すると休みを通じてだんだん寝る時間が遅くなり、深夜の3時、4時に寝る生活となる。これが五月病を引き起こす、睡眠リズムの乱れである。

　金橋氏によると、もし夜更かしをするなら、GWの早いうちはOKだという。GW後半で睡眠リズムの修正が可能だからだ。2017年のGWの場合、6〜7日の土日でリズムを調整すればよい。つまり夜更かしは5月5日までとなる。

体内時計は25時間の周期

　では、乱れた睡眠リズムをどのように調整すればよいのか。これが次のステップだ。

　「体内時計」という言葉は聞いたことがあるだろう。人間の体には「25時間周期の体内時計があると言われている」（金橋氏）。実際の1日の周期よりも1時間長い。そのため、定期的に体内時計を実時間に合わせる必要があるという。

　体内時計を調整するには、実時間に合わせて生活リズムを整える。例えば決まった時間に起床して朝ごはんを食べ、明るい光（2500ルクス以上）を浴びることで調整できるという。

　5月6日と7日は、たとえ朝眠くても頑張って起きよう。「もし日中眠気が出たら、午後3時までに昼寝を30分以内で取るとよい」と金橋氏はアドバイスする。それ以上寝てしまうと、夜の睡眠のリズムを乱すことになりかねないという。

　午後10時から午前2時までは「睡眠のゴールデンタイム」と呼ばれている。金橋氏は「この時間帯は、疲労回復や脂肪の燃焼、病気への抵抗力増加、肌や筋肉の回復など、体組織の修復・再生を行う成長ホルモンが分泌されやすい」と説明。それだけに、睡眠のゴールデンタイムには、できるだけ眠るようにしたい。

　光の浴び方も重要なポイントのようだ。「夜中のコンビニに長くいるのは禁物」と金橋氏。2500ルクス以上の光に包まれるので、体が寝る準備ではなく、朝と勘違いしてしまうという。PCやスマートフォンの光も脳を覚醒するので、寝る1時間前には利用をやめ、照明を暗くしてリラックスするとよいという。



引用元：
試してみよう！五月病にならないGWの過ごし方(ITpro)