娠したことがわかると、食べ物や栄養に気を使う方は多いですが、栄養素によってはその前から意識したいものがあります。

それが“葉酸”です。この栄養素は妊娠のごく初期に重要な働きをするため、妊娠がわかる前から積極的に摂取したい栄養素です。

今回は管理栄養士の筆者が、この葉酸についての基礎知識をまとめてお伝えしたいと思います。






1


圓尾 和紀

管理栄養士。ファスティングマイスター。大学、海外、大学院で七年間栄養学を学ぶ。病院勤務を経て「予防医療に貢献したい」と思い、独立。現在は「和食」と「ファスティング」を取り入れた生活の提案を行う。


「葉酸」ってどんな栄養素？

葉酸は“ビタミンB群”の1つ。

代表的な働きは、“ビタミンB12”と一緒に血液の成分である赤血球を作っています。

しかし、妊娠時には他に重要な働きをします。それが胎児の細胞を作る手助けをすることです。中でも、妊娠してから1ヶ月以内に作られるという神経管は、その後に脳や脊髄になる大事な器官。

この時に葉酸が足りないと“神経管閉鎖障害”という状態になり、無脳症や二分脊椎症など重篤な先天性異常を引き起こす恐れがあります。

この危険性を避けるため、厚生労働省も妊娠中は通常時の約2倍量の葉酸をとることを推奨しています。
葉酸はどんな食べ物に含まれる？

葉酸は、「葉」の文字が入っている通り、葉物野菜に多く含まれます。今の時期の野菜ですと、ほうれん草や春菊、小松菜、白菜など。

他にも枝豆やブロッコリーにもたくさん入っています。

果物で多いのがアボカド。他にはみかん、キウイ、干し柿などにも葉酸が含まれます。

また、葉酸は体内の肝臓に蓄えられるため、レバーにも多いです。その他の食材では、納豆、卵、ナッツ類にも豊富です。



上手なとり方のコツは？

source：http://www.shutterstock.com/
source：http://www.shutterstock.com/

葉酸は繊細は栄養素で、水に溶けやすく、光や熱によっても分解されやすいという性質を持っています。野菜や果物はなるべく新鮮なうちに食べるようにし、冷蔵庫や冷暗所など涼しくて光の当たらないところに保存しましょう。

毎回“生”で食べる必要はありませんが、たまには生で食べたり、ジューサーでジュースにして飲むのも良い方法です。

また、妊娠中にとりたい量が食事だけで補うのが難しい場合は良質はサプリメントを利用するのも一つの方法です。

葉酸は妊娠のごく初期に重要な働きをするため、妊娠する可能性がある段階から意識してとるようにします。



いかがだったでしょうか。

葉酸は腸内細菌によっても作られるため、普段の食生活では不足しにくい栄養素ですが、妊娠時は必要量が増すため、意識してとる必要のある栄養素です。

妊娠を考えている方は、ぜひ覚えておきましょう。


引用元：
妊娠がわかる前からが大事！葉酸の基礎知識まとめ3つ(It Mama)