前編では、熱中症の初期に起こる脱水症を見分けるためのポイントと、熱中症予防のためにはこまめな水分補給と規則正しい食生活が大切であることを述べた。今回は食事からどのくらいの水分を得ることができ、どのような食事を心がけたら良いのか説明する。

旬の野菜や果物が水分補給に効果的

　済生会横浜市東部病院（横浜市鶴見区）の管理栄養士の牛込恵子さんは、「『食べること＝水分補給』という意識をもってほしい」と訴える。1日につき体に必要な水分2.5Lのうち約半分は食べ物の水分と食べ物が代謝されることで生まれる「代謝水」から入ってくる。欠食するとその分、脱水症や熱中症の危険が高まる。

　では実際、食べ物にはどのくらいの水分が含まれているのだろうか。まずは主食で見てみよう。牛込さんによれば、ご飯は茶わん1杯分（150g）を食べれば90gの水分が取れるが、食パンの場合は少なめで、6枚切り1枚（60g）なら22.8gという。麺類どんぶり1杯（乾麺60g＋汁200g）なら200gが水分だ。とはいえ、汁やスープをすべて飲み干すことはそうないので、主食の中ではご飯が水分補給にはもっとも有効という。

　野菜や果物は、水分量がぐんと上がる。下の図を見てほしい。キュウリやトマトなどほとんどの夏野菜は100g中、9割以上が水分だ。前編で述べたように、脱水症になると電解質も同時に失われてしまうが、夏野菜はカリウムなどの電解質を豊富に含んでいる。また、今の時期ひときわおいしいスイカは1切れ（150g）あたりの水分が133g、モモ半分（100g）なら88.7gで、これらもほとんどが水分からできている。野菜や果物は夏場の脱水対策に適しているといえる。旬のものは旬の時期に食べた方が良いのだ。



朝食を抜くとペットボトル1本分の水分が不足する

　厚生労働省の国民健康・栄養調査（2014年）によれば、20代男性の37.0%、20代女性では23.5％が朝に何も食べていないか、食べても錠剤や菓子・果物のみで、若い世代の朝食欠食率が高い傾向にある。以下は成人男性が1日に摂取する理想的なメニューだ。総エネルギーは2380kcal、水分は1556gに上る。

健康な成人男性が1日に摂取する理想的なメニューの1例＝済生会横浜市東部病院・牛込恵子さん提供
健康な成人男性が1日に摂取する理想的なメニューの1例＝済生会横浜市東部病院・牛込恵子さん提供

【朝食】トースト90g、ポテトサラダ、目玉焼き、牛乳、果物

【昼食】ご飯220g、豚肉のショウガ炒め、おろしあえ、ひじきの煮物、果物

【夕食】ご飯220g、アジの塩焼き、ごまあえ、煮物、アサリのすまし汁

　もしこのメニューから朝食を抜くと、本来摂取すべきエネルギー796kcal、水分490gが取れなくなる。つまり、500mL入りペットボトル1本分の水分を摂取しないまま活動を始めることになるため、それだけ脱水症や熱中症のリスクが高まってしまうのだ。

塩分の追加摂取は不要

　熱中症予防には水分だけでなく、塩分などの電解質が必要なことは前回述べた。食事の際に意識的に塩分も摂取した方が良いのだろうか。答えはＮＯだ。同調査によれば、成人の1日あたりの平均食塩摂取量は、WHO（世界保健機関）が掲げる一般成人の食塩摂取目標の5.0gを大きく超え、男性は10.9g、女性は9.2g。日本人は相対的に食塩の摂取量が多いと言える。したがって牛込さんは「食事をきちんと取っていれば、大汗をかかない限り、塩分をプラスする必要はない」としている。

　熱中症予防に限らず、バランスの良い食生活を心がけることは大事だ。なかでも牛込さんは熱中症に効果的な栄養素として、ビタミンCとビタミンB群を挙げる。ビタミンCは自律神経を活発化させ、暑いときに汗をかける体をつくる栄養素だ。つまり、暑熱環境への順応性を高めてくれる。また、ビタミンB群は糖質やたんぱく質、脂質の代謝経路で働く、エネルギーを発生させるために大切な栄養素だ。疲労物質を除去する働きもある。

熱中症計も活用して

　規則正しい食生活とこまめな水分補給に加え、もちろん蒸し暑さを避けることも重要だ。熱中症の予防を目的に環境省が「暑さ指数（WBGT）」を提供している。湿度、日射など周辺の熱環境、気温を取り入れた指標で、単位は「℃」で表される。このWBGTが28℃（厳重警戒）を超えると、熱中症患者が大きく増加する。WBGTをもとに熱中症の危険度を知らせる熱中症計なども販売されているので、こうしたものを使って暑熱環境を意識的に避けることも必要だ。

　熱中症予防の知識を持ち、これから本格化する猛暑を乗り切りたい。


引用元：
朝食を抜くと熱中症のリスク高まる(毎日新聞)