妊娠すると大きくなったお腹を支えるために姿勢が悪くなるので、背中や腰に負担をかけてしまいます。また、大きくなったお腹では動きづらくなるので、運動不足にもなりやすいです。そのため肩こり、腰痛、むくみや便秘などのトラブルも起きやすくなります。そのようなトラブルを解消するのに効果的なのが妊婦体操です。体を動かすことで、気持ちもリフレッシュされリラックスできます。

妊婦体操にはどんな効果がある?
妊娠するとお腹がどんどん大きくなっていきます。お腹を支えるために姿勢が悪くなるので、背中や腰に負担をかけてしまいます。また大きくなったお腹では動きづらくなるので、運動不足にもなりやすいです。そのため、肩こり、腰痛、むくみや便秘などのトラブルも起きやすくなります。

そのようなトラブルを解消するのに効果的なのが妊婦体操です。妊婦体操には次のような効果が期待できます。

•肩こり、腰痛、背中の痛み、疲労感の解消
•お産に使う筋肉をほぐし、産道をやわらかくする
•出産に向けて体力づくり
•運動不足や便秘の解消
•体重管理ができ、ダイエットになる
•リラックスやリフレッシュができ、よく眠れるようになる
•足のむくみや足つりの解消 など
妊婦体操を行うと血行が良くなり、新陳代謝も上がるので冷えの解消も期待できます。大きくなるお腹で圧迫されることで起こる尿漏れトラブルなども解消する効果があります。


妊婦体操の種類とやり方
妊婦体操は一般的に次のような種類があります。

•首のストレッチ
•腰背部のストレッチ
•背筋のストレッチ
•足首のストレッチ
•大腿四頭筋のストレッチ
•下腿三等筋のストレッチ
•股関節のストレッチ
•骨盤底筋群の体操
妊娠時期別におすすめの妊婦体操をご紹介します。

妊娠初期におすすめの妊婦体操「足首ストレッチ」
画像:wol.nikkeibp.co.jp .

疲れが取れ、むくみの解消、予防のできる体操です。妊娠初期は不安定な時期で、流産などの危険もあるので注意して行いましょう。

つわりがある方も無理しないように休みながら行ってください。

体操のやり方
1.足が床につくように、イスに座る
2.かかとをつけたまま、足首を上下させる
3.片方5回ずつ行う
妊娠中期におすすめの妊婦体操「骨盤と背筋の運動」
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中期は安定期入るので、少しずつできる体操も増えてきます。体を動かして安産の体を作っていきましょう。そのためにも腹筋を鍛えて上手にいきむ練習をします。

この体操は腹筋を鍛えるので新陳代謝も上がるので冷えやむくみの解消にも効果も期待できます。また、大きくなってきたお腹で負担のかかりやすい背中をほぐすことができます。

体操のやり方
1.四つん這いになる
2.顔を下に向け、お腹から息を吸いながら背中が丸くなるように持ち上げる
3.顔は正面に向け、息をゆっくり吐きながら背中を下ろす
4.胸を突き出すように背中を反らせる
5.5回繰り返す
妊娠後期におすすめの妊婦体操「股関節の運動」
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後期はお産に向けて心も体も準備を始めましょう。安産につながるよう、股関節を柔らかくする体操がおすすめです。骨盤のゆがみも防ぐことができるので、しっかり股関節を柔らかくしておきましょう。

体操のやり方
1.足の裏を合わせて座り、背筋を伸ばして座る
2.膝に手を置き、ゆっくり息を吐きながら体を前に倒す(背筋は伸ばす)
3.ゆっくり息を吸いながら体を元に戻す
4.10回繰り返す
臨月におすすめの妊婦体操「腰上げ運動」
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骨盤底筋を鍛える体操です。骨盤底筋は子宮や膀胱を支えている筋肉で、鍛えると尿漏れを解消することができます。尿漏れは妊娠中だけでなく産後も続く方が多いので、しっかり鍛えておくことが大切です。

体操のやり方
1.仰向けに寝て、足を腰の幅に開き、膝を立てる
2.両手は床に向けて体の横におく
3.ゆっくり息を吐きながら腰を上げる
4.肛門を引き締めて、呼吸を止めずに5秒キープする
5.息を吐きながらゆっくり腰を下ろす
6.5回繰り返す
妊婦体操を行う際の注意点は?
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妊婦体操は妊娠中に起こるトラブルを解消するのに効果的なのですが、無理をしないということが何よりも大切です。そのため医師から安静にしているよう指示があった場合や、お腹の張りや痛み、出血があるときには必ず中止するようにしてください。

また空腹時、食後30分、入浴後などは避け、ゆったりとした動きやすい服装で1日に30分程度を目安に行うようにしましょう。
妊娠経過に不安のある方は医師に相談して、絶対に無理はしないようにします。

妊婦体操はリラックス効果があっておすすめ
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妊娠中は激しい運動はできませんが、適度な運動は必要です。妊婦体操は妊娠中でも無理なくでき、妊娠中に起こりやすいトラブルの解消や予防になります。

体を動かすことで、気持ちもリフレッシュされ、情緒が不安定になりがちな妊娠中も穏やかに過ごせます。ママがリラックスできると赤ちゃんもすくすくと育ってくれるようになります。



引用元:
妊娠初期・中期・後期の妊婦体操のやり方は?腰痛やダイエットにも効果はある?(http://mamari.jp (登録)‎ )