前回は、肥満が生活習慣病のほか、月経不順や不妊症のリスクを高めることをお話ししました。では現在、肥満まではいかなくても体形を気にしている方には、どんなダイエットが適切なのでしょうか。

今回は、リバウンドリスクが少なく、安全にやせる方法をお伝えします。



日常でできることをやる

「やせよう! 」と決めたら即「何も食べない! 」と断食を決行したくなる気持ちはよくわかるのですが、1日2日何も食べないと3日目には反動で大食してしまいます。また、定期的にブームになる単品ダイエットは効果はあるものの、栄養が偏るのでお勧めしていません。基本は、ミネラルとタンパク質の栄養バランスを保ちながら、摂取カロリーを下げて使用カロリーを上げること。週1ポンド(約453g)、5カ月で約9キロの減量が理想的です。

我慢のダイエットは続きません。もともと飢餓の時代を生きのびた私たちの脳や体は、食べ物を食べてカロリーを蓄えるようにできています。体が我慢しているのを自覚すると、代謝を落としてカロリーを消費しないようになりますし、脳が我慢を自覚すると、反動でもっと食べたくなります。

体が我慢を自覚しないのは、週250g程度の減量。つまり、月1kg程度の減量ならリバウンドは起きません。また、脳が我慢を自覚しないのは1日100〜200kcalの減量です。脂肪は1g＝約8kcal。1年に換算すると、100kcal×365÷8＝4，562gの体重の変化が予測できます。

1日100kcal増えても食べ過ぎた感はありませんが、毎日クッキー1枚(約100kcal)のおやつが習慣になると、1年後に約4.5kg増えています。反対に1日100kcal減らせれば、自然に1年後には約4.5kg減っているということです。

1日100kcalをどう減らす?

無意識に100kcalを減らすために、次のことを心がけてみましょう。


■腹八分目
まず、炭水化物を食べたいと思う量の80%にする。心理学によるとごはんの量を20%減らしても脳は減量と気づきません。そして、見た目の総量を同じにするために、野菜の量を20%増やします。

■総量を見てから食べる
懐石料理やバイキングのように次々に出てくるものは、総量がわからないので食べ過ぎてしまいます。1回の食事は全部並べてから食べるようにしましょう。

■食器のサイズをかえる
大皿は自然と食べ過ぎてしまうので、普通皿にかえましょう。大皿に盛るのは野菜だけにします。

■お菓子を家に置かない
カロリーの高いお菓子などは家に置かないか、置いても手の届きにくい場所(棚の高いところなど)にしまう習慣を。間食をするときも、あとで洗う手間をつけるために必ずお皿に盛りましょう。

■"皿半分ルール"を守る
皿半分ルールといって、1回の食事の半分を野菜・果物、残りの半分をタンパク質と炭水化物にします。
.
そしてもう1つ、ダイエットを成功させるポイントがあります。

■やせる習慣をつける
同じ行動を1カ月続けると習慣になります。具体的な方法は次のとおり。

1. 毎日100kcalを減らせる行動を書き出す
次にあげる例のように、毎日100kcalを減らすために自分が楽しんでできそうなリストを作りましょう。

(例)
・1回の食事の半分は野菜を食べる。
・ごはんはお茶碗0.8杯にする(冷ごはんの方が吸収されにくいのでお勧め)。
・エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を使用する。
・コーヒーに砂糖を入れない。
・ジュースをやめて水かお茶にする。
・背筋を伸ばして座る。
・自動車を使わず、徒歩か自転車にする。
・下腹を意識してモデル歩きをする。

2. 1カ月チェックリストを作る
1の項目を縦に、1カ月の日付を横に書いた表を作る。

3. できた項目を毎日チェックする
1カ月間、できた項目に○をつけることを日課にします。○をつけることで行動の意識づけになり、1カ月続けたあとは無意識にできるようになります。
.
不妊治療としてのダイエット

肥満で月経異常がある方は、「体重の5〜10%を2〜6カ月かけて減量する」のが目標です。10%減量した場合、8割以上の方に排卵が回復します。

脂肪はエネルギーの貯蔵庫として脂をためるだけでなく、細胞から「アディポサイトカイン」という身体に良いホルモンを分泌しています。このホルモンは、「インスリン」というホルモンを助ける作用があり、排卵をスムーズにします。

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があり、性格が異なります。アディポサイトカインを分泌するのは主に内臓脂肪なのですが、内臓脂肪に脂がたまりすぎると、正常に分泌されなくなり、排卵が不規則になってしまいます。ただし、皮下脂肪より交感神経に3倍も反応しやすく、減量で最初に減るのは内臓脂肪です。ですから、たとえ5%の減量でも月経を整える効果があります。

自力でのダイエットが難しい場合

不妊治療の場合は、女性の年齢による妊娠力の低下も問題になります。自力でのダイエットが難しい場合、不妊治療クリニックでもダイエットを指導する場合があります。

私が勤める医療法人オーク会では、2カ月での短期集中のダイエットプログラムを組んでいます。参考までに内容を記しますと、基本は、「置き換え食によるカロリー制限」と「自宅での運動・食事内容と体重の記録」です。置き換え食は、単なるカロリー制限では不足しやすい、体に必須なミネラルやタンパク質を十分配合したものをとっていただきます。2週間ごとに来院いただき、状態を把握します。

また、カロリー制限だけではお腹がすきやすいので、食欲抑制剤や脂肪吸収抑制剤、代謝亢進(こうしん)作用のある漢方を組み合わせて内服していただきます(薬は適応や副作用の可能性があるので、医師のもとでの服用が必須です)。

くれぐれも無理のない方法で、標準体重を目指してダイエットに取り組んでみましょう。


引用元：
肥満も不妊の原因に! 不妊治療専門医がダイエット法を伝授（マイナビニュース）