妊婦さん共通の願いは“安産”で無事に我が子が生まれてくること。それを叶えるために有効だと言われているのが、筋力トレーニングです。
妊娠前の筆者は、お腹の大きな妊婦さんと筋トレとがまったく結びつかなかったのですが、お産を目前に控えた現在は、毎日できるだけ身体を動かすように努めています。
そこで、今回は妊娠中日常生活の中でできる“安産のため”の筋力トレーニングをお伝えします。

■筋力トレーニングが「安産への近道」なワケ
いきむ力や足で踏ん張る力が必要となる出産には、適度な筋肉が必要となります。特に意識して鍛えたいのが、身体の軸となる内股や腹筋、骨盤をハンモックのように支えている“骨盤底筋”という筋肉。
これらを鍛えることで骨盤の位置が安定し、赤ちゃんが産道を通りやすくなることにもつながるのだそう。ここが衰えてしまうと産後尿漏れや頻尿などのトラブルに悩む女性がとても多いのです。

■妊娠中、日常生活でできる簡単トレーニング2つ
妊娠中の妊婦さんにとって、体重や健康を維持することは大切な仕事のひとつです。
でも、妊娠中だと“筋トレ”というだけで少し構えてしまいますよね。無理なく鍛えるためには、日常生活の動きに取り入れるのが一番！
そこで、手軽に実践できるトレーニング方法をご紹介します。
（1）TVをみながら腹筋トレーニング
仰向けに寝て上体を起こし、息をゆっくり吐きながらそのままの状態をキープすることで、インナーマッスルを刺激！
上体の角度によって、下腹や胃の辺りなどと効果が出る部分も違ってきます。一般的な腹筋トレーニングに比べお腹に負担がかかりやすいのもうれしいポイント。テレビを見ながら、寝る前にベッドの上でなど、リラックスしつつ無理のない角度で実践してみるといいですよ。
（2）掃除をしながら下半身トレーニング
いきむときに役立つ下半身の筋肉を鍛えるには、スクワットがベスト！　
腰に重心を置いて、ゆっくりと腰を落としましょう。ポイントは、前のめりにならないよう踵に重心を置くことと、つま先とヒザを同じ方向に向けること。
お腹が大きい妊婦さんは、背中を壁に付けるか何かに掴まると安定します。上下運動の繰り返しがツライ人は、足を両側に開き、腰を落すだけでもOK。床にあるものを取るときや掃除をするときの動きに取り入れるのがオススメです。

■無理は禁物！妊娠中避けた方がいいトレーニング
積極的に取り入れたいトレーニングですが、だからといって何時間も続けたり激しく動くのはNGです。妊娠初期の頃は、安定期前ということからより慎重さが必要となり、運動によってお腹が痛くなった場合などはすぐに中断・安静にする必要があります。
子宮口が開いている人がやると、早産に繋がってしまうことがあります。必ず医師に運動可否を確認し、その日の体調に合わせて実践してみてください。

いかがでしたか？
妊娠時期にもより無理は禁物ですが、身体を動かすことで、身体はもちろんリフレッシュ効果も期待できます。
毎日少しずつ実践して、いいお産を迎えましょう！



引用元：
妊娠中こそやるべき!? 「安産」へ近道の自宅でできる簡単筋力トレーニング（アメーバニュース）